慈萌陪诊｜通过这10种方式，让您的心脏更强壮，血压更稳定，降低心脏病风险，享受健康生活！

如果您患有高血压，您可能想知道是否需要药物来降低血压。但生活方式在治疗高血压方面起着至关重要的作用。通过健康的生活方式控制血压可以预防、延迟或减少对药物的需求。

这里有 10 种生活方式的改变，可以降低血压并降低血压.

1.减掉多余的体重，注意你的腰围

血压通常随着体重的增加而升高。超重还会导致睡眠时呼吸中断（睡眠呼吸暂停），从而进一步升高血压。

减肥是控制血压最有效的生活方式改变之一。如果您超重或肥胖，即使减掉少量体重也有助于降低血压。一般来说，体重每减轻一公斤（约 2.2 磅），血压可能会下降约 1 毫米汞柱 （mm Hg）。

此外，腰围的大小也很重要。腰部负重过多会增加患高血压的风险。

通常：

• 如果男性的腰围大于 40 英寸（102 厘米），则有风险。

• 如果女性的腰围大于 35 英寸（89 厘米），则她们处于危险之中。

这些数字因种族而异。向医务人员咨询适合您的健康腰围测量值。

2.定期锻炼

有规律的身体活动可以将高血压降低约 5 至 8 毫米汞柱。保持锻炼以防止血压再次升高很重要。作为总体目标，每天至少进行 30 分钟的适度身体活动。

运动还可以帮助防止血压升高变成高血压（高血压）。对于高血压患者，定期进行体育锻炼可以将血压降至更安全的水平。

一些有助于降低血压的有氧运动的例子包括散步、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。另一种可能性是高强度间歇训练。这种类型的训练包括交替进行短时间的剧烈活动和较轻的活动。

力量训练也有助于降低血压。目标是每周至少进行两天的力量训练。与医务人员讨论制定锻炼计划。

3.健康饮食

吃富含全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品以及低饱和脂肪和胆固醇的饮食，可使高血压降低多达 11 毫米汞柱。可以帮助控制血压的饮食计划的例子是停止高血压的饮食方法 （DASH） 饮食和地中海饮食。

饮食中的钾可以减轻盐（钠）对血压的影响。钾的最佳来源是食物，如水果和蔬菜，而不是补充剂。目标是每天摄入 3,500 至 5,000 毫克，这可能会使血压降低 4 至 5 毫米汞柱。询问医务人员您应该摄入多少钾。

4.减少饮食中的盐（钠）

即使饮食中钠含量略有减少，也可以改善心脏健康，并将高血压降低约 5 至 6 毫米汞柱。

钠摄入量对血压的影响因人群而异。一般来说，将钠的摄入量限制在每天 2,300 毫克 （mg） 或更少。然而，较低的钠摄入量（每天 1,500 毫克或更少）是大多数成年人的理想选择.

减少饮食中的钠：

• 阅读食品标签。寻找低钠版本的食物和饮料。

• 少吃加工食品。只有少量钠天然存在于食物中。大多数钠是在加工过程中添加的。

• 不要加盐。使用香草或香料为食物增添风味。

• 煮。烹饪可以让您控制食物中的钠含量。

5.戒烟

吸烟会增加血压。戒烟有助于降低血压。它还可以降低患心脏病的风险并改善整体健康状况，从而延长寿命。

6.睡个好觉

睡眠质量差（连续数周每晚睡眠时间少于 6 小时）会导致高血压。许多问题会扰乱睡眠，包括睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征和一般失眠（失眠）。

如果您经常出现睡眠困难，请告知医务人员。查找和治疗病因有助于改善睡眠。但是，如果您没有睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征，请遵循这些简单的提示来获得更安宁的睡眠。

• 坚持睡眠时间表。每天在同一时间上床睡觉和起床。尽量在工作日晚上和周末保持相同的时间表。

• 创造一个宁静的空间。这意味着保持睡眠空间凉爽、安静和黑暗。在睡前一小时做一些放松的事情。这可能包括洗个热水澡或做放松运动。避免强光，例如来自电视或计算机屏幕的光线。

• 注意你吃什么和喝什么。不要饿着肚子或闷闷不乐地上床睡觉。避免在睡前吃大餐。在睡前限制或避免尼古丁、咖啡因和酒精。

• 限制小睡。对于那些发现白天小睡有帮助的人来说，将小睡时间限制在一天的前面 30 分钟可能有助于夜间睡眠。

7.减轻压力

长期（慢性）情绪压力可能导致高血压。需要对减压技术的效果进行更多研究，以确定它们是否可以降低血压。

然而，确定导致压力的原因，如工作、家庭、财务或疾病，并找到减轻压力的方法，并没有什么坏处。请尝试以下操作：

• 避免尝试做太多事情。计划你的一天，专注于你的优先事项。学会说不。留出足够的时间来完成需要做的事情。

• 专注于您可以控制的问题，并制定计划来解决它们。对于工作中的问题，请与主管交谈。对于与孩子或配偶的冲突，想办法解决它。

• 避免压力触发因素。例如，如果高峰时段的交通造成压力，请在不同的时间旅行或乘坐公共交通工具。如果可能的话，避免使用造成压力的人。

• 抽出时间放松一下。每天花点时间静静地坐着，深呼吸。腾出时间进行愉快的活动或爱好，例如散步、烹饪或志愿服务。

• 练习感恩。向他人表达感激之情有助于减轻压力。

8. 在家监测血压并定期检查

家庭监测可以帮助您密切关注血压。它可以确保您的药物和生活方式的改变有效。

家用血压计随处可见，无需处方。在开始之前，请咨询医务人员有关家庭监测的信息。

定期就诊也是控制血压的关键。如果您的血压控制良好，请询问医务人员您需要多久检查一次。您可能每天只能检查一次或更少。

9. 获得支持

家人和朋友的支持对身体健康很重要。他们可能会鼓励您照顾好自己，开车送您去医务人员的办公室，或与您一起开始锻炼计划以保持低血压。

如果您发现自己需要家人和朋友以外的支持，请考虑加入互助小组。这可能会让您与可以提升您的情绪或士气的人取得联系，并可以提供应对您病情的实用技巧。

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